Знакомый и незнакомый бег

Автор: Юдин Владимир Анатольевич, Ворошилова Анастасия Валерьевна

Организация: МОУ СОШ №19

Населенный пункт: Ставропольский край, с. Надзорное

«Бег это нелегкий труд, бег это борьба! ». Такое высказывание всегда уместно, если говорить о беге на длинные дистанции. И это действительно так, когда речь идет о соревнованиях и мировых достижениях. Просматривая спортивные трансляции, можно убедиться, как невероятно трудно даются всем атлетам победы, а бегунам особенно. Поэтому у большинства людей складывается мнение, что длительный бег, из-за его огромной нагрузки на организм, существует только для избранных, а остальным не под силу выдержать любые, даже минимальные беговое задачи. Однако, как говорят, у каждой медали есть обратная сторона.

      Бег, как и ходьба - сложное локомоторное, разновременно-симметричное движение. Между бегом и ходьбой существуют  как черты сходства, так и черты различия. Для бега характерен тот же цикл движений, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Ходьба - это сложное циклическое движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности и перемещением его в пространстве. Характерным для ходьбы является постоянное сохранение опоры на одну или обе конечности. В осуществлении этого локомоторного акта участвуют многие звенья опорно-двигательного аппарата, а также системы регуляции (нервная, органы чувств, эндокринные железы) и обеспечения (сердечно-сосудистая и др.) мышечной деятельности.

    Основным отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры и наличие фазы полета (тело передвигается, не соприкасаясь с опорной поверхностью). Отталкивания в беге выполняется более энергично, быстро и под более острым углом, руки двигаются более резко, сохраняя положение сгибания в локтевых суставах, способствует уменьшению момента их инерции. Перекрестная координация при беге выражена больше, чем при ходьбе. Наклон туловища при беге больше, чем при ходьбе, и зависит от скорости бега. Угол наклона тела в беге на короткие дистанции составляет около 55 - 60 °, в беге на средние дистанции - 70 - 75 °, а на длинные - 75 - 80 °. то есть чем меньше дистанция и больше скорость, тем больше наклон тела вперед.

В последнее время длительный бег неправильно считают опасным для сердечно-сосудистой системы детей и детского организма вообще. Это все происходит из-за нехватки знаний о самих беговых движениях и положительных процессах, которые происходят во время длительного бега.

 

      Для начала давайте рассмотрим, как работает наше сердце. Известно, что для химических реакций, которые являются источником энергии в организме, тканям нужен кислород. Кислород доставляется непосредственно в ткани с помощью крови (это ее самая главная функция).

     Сначала во время дыхания кислород извлекается из воздуха в легких. Обогащенная кислородом кровь направляется к сердцу и перекачивается в ткани, где содержание кислорода уменьшено. Кровь отдает им кислород, и возвращается к сердцу, а дальше перекачивается в легкие. Таким образом, к сердцу одновременно поступает два вида крови: обогащенная кислородом, из легких, и кровь, обеднелая кислородом, из тканей.

     Камера сердца разделена на две части так называемой мышечной перегородкой, чтобы держать эти оба потока отдельно друг от друга. Те люди, у которых частично повреждена перепонка страдают врожденным пороком сердца.  У них оба потока крови смешиваются до некоторой степени в сердце, и от этого эффективность его работы уменьшается.

     Левая и правая камеры, образованные мышечной перегородкой, в свою очередь разделяются каждая на две части - желудочек и предсердие.

     Желудочек имеет толстую мышечную стенку и является главным насосом сердца. Предсердие это камера с тонкими стенками, имеет небольшие насосные способности и служит главным образом как резервуар.

     Вены, которые доставляют кровь от тканей (полые вены) впадают в правое предсердие. Вены, несущие кровь из легких (легочные вены), впадают в левое предсердие.

     Из правого предсердия кровь поступает в правый желудочек, который, в свою очередь, перекачивает ее в легкие через легочные артерии. Кровь из левого предсердия поступает в левый желудочек, после чего накачивается к тканям по большой артерии, которая называется аортой.

Артерии - кровеносные сосуды, несущие кровь от сердца к органам, в отличие от вен, в которых кровь движется к сердцу.

     Название «артерии», то есть «несущие воздух», приписывают Эрасистрату, который считал, что вены содержат кровь, а артерии - воздух.

     Следует заметить, что артерии не обязательно несут артериальную кровь. Например, легочный ствол и его ветви являются артериальными сосудами, которые несут необогащенную кислородом кровь к легким. Кроме того, артерии, по которым в норме течет артериальная кровь, могут содержать венозную или смешанную кровь при заболеваниях, например вышеназванных врожденных пороках сердца.

     Артерии пульсируют в ритме сокращений сердца. Ритм этот можно почувствовать, если прижать пальцы там, где артерии проходят близко к поверхности. Чаще всего пульс нащупывают в районе запястья, где легко можно обнаружить пульсацию лучевой артерии.

    Наше сердце - природный насос. А для того, чтобы насос работал более эффективно, ему нужен клапан, благодаря которому жидкость будет течь только в нужном направлении. Если клапан дает протечки, то насосу нужно выполнять дополнительную работу, чтобы компенсировать протекания.

      Сердце имеет четыре разных вида клапанов. Первые два находятся меж соответствующими предсердиями и желудочками и позволяют крови течь только в направлении от предсердий к желудочкам. Когда сокращаются желудочки, эти входные клапаны закрыты, и вернуться в предсердие крови невозможно. Когда желудочки расслабляются, клапаны открываются и кровь поступает от предсердий к желудочкам.

     Два других клапана служат для предупреждения оттока крови, направляясь от желудочков к аорте и легочной артерии. Они не допускают ухода крови обратно в желудочки, в то время, когда они расслабляются.

     Ревматизм и некоторые другие заболевания могут привести к поражению сердечных клапанов, и этим вызвать истечение крови, препятствуя ее движения через клапаны.

    Сердце, как хороший насос, может выполнять различный объем работы. Когда человек отдыхает, сердце выполняет 65-80 ударов в минуту, за это время пропускает примерно 4 литра крови. Этот показатель называется «минутный объем сердца». При нагрузке он увеличивается от 6 до 10 раз.

     Существуют две фазы работы сердца. Фаза сокращения, когда кровь выталкивается, называется систола. Фаза отдыха, когда выпускные клапаны закрыты, а впускные открыты называется диастола. Во время диастолы сердце снова пассивно наполняется вроде резервуара, и пока сердечная мышца отдыхает, в нем происходят химические изменения, связанные с пополнением запасов энергии, затраченной во время предыдущей систолы. Если сердце бьется чаще, то период диастолы сокращается, и процесс восстановления энергетических запасов может быть замедлен.

     Здоровое сердце, как хороший двигатель автомобиля - довезет, куда хочешь быстро и с комфортом, без ущерба для него, но тоже нуждается в отдыхе и восстановлении.

    Известно, что длина марафонской дистанции составляет 42 километра 195 метров. Эта дистанция ощутима даже при автомобильном путешествии. И, когда спрашивают бегунов -марафонцев как им удается преодолеть такое расстояние, они шутливо отвечают: «Страшна не длина дистанции, страшен выбранный темп».  Именно темп является препятствием между бегом и удовольствием от движения. Именно,  из-за неверно выбранного темпа, бег на длинные дистанции многим  представляется невероятно тяжелым и очень непопулярным занятием.

     Сочетание темпа и длины дистанции - вот важнейшая задача при беговой нагрузке. Чтобы занятие прошло эффективно нужно выбрать очень медленный темп. Ведь можно бежать медленнее (трусцой), чем идти пешком, но положительный беговой эффект на организм будет ощутимым.

      Универсальная особенность занятий бегом именно в том и состоит, что без использования каких-либо хитроумных тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже, в определенном смысле, острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой снова стремится к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег - один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

      Оздоровительный импульс во время занятия бегом, прежде всего, получает сердечно - сосудистая система. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30-60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажерах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, приэтом совсем не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно - сосудистой системы на должном уровне. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме.

      Положительное влияние объясняется несколькими причинами. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх - вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног, вверх к сердцу.

     Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх - вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так много сотен раз за время тренировки. Такие колебательные движения очень положительно сказываются на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая такое движение в самых мелких сосудах.

     Теперь подробнее о позитивных процессах, происходящих в сердечно - сосудистой системе во время бега.

     Для сердечно - сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах, с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.

           При беге работают почти все мышцы, которые только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращая, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

      Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отечности и, упомянутому варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, а активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.

      Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, то большинство капилляров в организме действуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30-80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счет этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх - вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по-прежнему незадействованным капиллярам и плотность уже составляет 2500 капилляров на квадратный миллиметр. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всем организме, так и на сердечно - сосудистой системе.

      Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Кроме вышеперечисленного, во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, снижается риск возникновения онкологических проблем. Бег - отличная профилактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головной боли и бессонницы. Бег замедляет процессы старения в организме, повышает выносливость и работоспособность.

 

    Кроме сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы.

    Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов - ведь они неразрывно взаимосвязаны.

    Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией. Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма. Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть.

    Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс. В итоге человеку гораздо проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенного давления.

     Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым относится и бег, выделяются гормоны - эндорфины, которые создают естественное чувство удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время храниться повышенным и после прекращения нагрузки. Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории. Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешанные» на беге. Обычно они занимаются по 2-3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни. И это одна из немногих зависимостей, которая считается очень полезной для здоровья человека.

    

   Опираясь на все вышеуказанные факты, следует обратить внимание на включение длительного бега, в очень медленном темпе, в процесс урока физической культуры. Сначала лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту прошли. Кстати, ходьба считается не менее полезным делом. А в некоторых случаях, когда бег противопоказан, ходьба – то, что нужно. Начиная с 3 минут нагрузки в основной части урока, постепенно довести беговую задачу до 10 - 15 минут, усвоив методы самоконтроля и строго контролируя темп бега. Для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) используют формулу ЧСС = (220-возраст) * 0,7.

     Например, для школьника 14 лет оптимальный пульс при длительной беговой нагрузке составляет (220-14) * 0,7 = 144 уд./мин.

     Дети эмоционально реагируют на любые изменения в самочувствии. Поэтому, во время нагрузки, следует обращать внимание на внешние признаки усталости, и мгновенно на них реагировать.

Боль при беге. Основные проблемы и их решения.

Колени.

Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3 минуты бег, 1-2 ходьба. Еще проверить технику бега. При большом весе тенденция ставить ноги широко (видеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

Надкостницы, голени. Самое вероятное: ноги слишком напряжены. При этом увеличивается время контакта с землей (должен быть коротким) и - самое главное - ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и - через пятку - упруго - снова на носок (отталкивание). Чтобы прочувствовать это, следует побегать босиком. Главное - не натыкаться на свою ногу. Чтобы этого не было, в момент постановления ноги нужно «доталкивать» таз вперед так, чтобы нога ставилась не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть позади. Бегун как бы все время падает вперед. Также многие передвигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу. Причем это "колесо" должно быть немного позади. Как бегает розовая пантера в мультике. Чтобы это получилось, корпус - вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку.

Колики или схватки в боку - это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму - мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно. Боли в правом боку связанные с переполнением печени кровью, а в левом боку - селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.

Что делать? Остановиться. Если боль пронизывающая, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы. "Нажмите тремя пальцами на область, где болевые ощущения сильнее всего, и держите до тех пор, пока боль не прекратится, или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль «отпустила». Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагмы, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто перейти на быструю ходьбу.

     Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый. Поэтому, чтобы заинтересовать школьников на занятиях, следует всегда помнить, что во время длительного бега в очень медленном темпе, дети не должны испытывать ни физического, ни психологического дискомфорта. Не следует ставить целью достижение любого результата. Только выбор оптимальной нагрузки и внимание к каждому ученику, могут способствовать тому, чтобы длительный бег превратился из однообразного и, среди большинства школьников, непопулярного занятия в нагрузку, от которой можно получить удовольствие.

«Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».

 

 

 

 

 

Литература:

1. Г. Гилмор. «Бег ради жизни». Изд.3-е. М. «ФиС». 1973;

2. Е. Мильнер. «Выбираю бег». «ФиС». 1975;

3. Учебник тренера по легкой атлетике. «ФиС». 1982;

4. Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге».Эксмо.Домино. 2010;

5. Воробьева В.А., Губарь А.В., Сафьянникова Е. Б., Анатомия и физиология: учебник. М. Медицина. 1988;

6.КурысьВ. Н.Биомеханика. Познание телесно-двигательного упражнения. Учебное пособие. Советский спорт; 2013;

7.   Парашин В., Иткин Г., Биомеханика кровообращения, МГТУ им. Н. Э. Баумана; 2005;

8.Баранцев С. А.,Возрастная биомеханика основных видов движений; Советский спорт; 2014.

Опубликовано: 26.07.2016